Inhoud
- De kracht van voorbereiding
- Cardiovasculaire oefeningen om het uithoudingsvermogen te vergroten
- Lichte race met obstakel
- Zuiger race voor explosieve kracht
- Plyometrische hardloop- en intervaltraining
Voetbalspelers hebben sterke spieren, ontwikkelen behendigheid om rond spelers te rennen, zijwaarts te bewegen, heen en weer met snelheid en weten te schoppen met precisie en kracht. Om in vorm te komen en de atletische kwaliteiten van een voetballer te ontwikkelen, zijn toewijding en dagelijkse training vereist.
De kracht van voorbereiding
Trainen zonder opwarmen verhoogt de kans op spierbeschadiging en maakt fysieke activiteit minder effectief. Warm gedurende vijf tot tien minuten op met een lichte jog en een stretch om je hartslag te verhogen. Breng nog eens dertig minuten ontspannen door en versterk de onderrug met oefeningen met lage weerstand - zoals lopen, hurken en lopen met een rechte poot met elastische enkels. Bewerk de balans en symmetrie met de squats die proberen de punt van de voeten in één been aan te raken en door middel van sprongen. Spring met slechts één been en land met de andere.Spring achteruit, zijwaarts en naar voren. Vergeet niet om beide benen even te oefenen.
Opwarmen met een warming-up en een lichte jogging gedurende vijf tot tien minuten om uw hartslag te verhogen (John Howard / Digital Vision / Getty Images)
Cardiovasculaire oefeningen om het uithoudingsvermogen te vergroten
Doe cardiovasculaire oefeningen door krachtig met schreden te passen. Zorg dat uw hartslag 70 of 80% van uw maximale hartslag bereikt en loop met 110 meter. Het doel is om cardiovasculaire uithoudingsvermogen te creëren zonder de spieren te overbelasten.
Lichte race met obstakel
In het boek "Soccer Anatomy" beveelt Donald T. Kikendall een lichtgewicht hindernisbaan aan om de heupbuigers, ischium-tibas, gastrocnemius, soleus en billen te werken, evenals de hoofdspieren van de buik en spinale extensoren. Organiseer van zes tot tien kegels tussen 4 en 8 m uit elkaar, gepositioneerd in parallelle lijnen. Begin met de eerste set kegels, loop naar de tweede met korte, snelle stappen. Stop abrupt en ren achteruit naar waar de eerste kegels zijn. Ren vooruit naar de derde set kegels en ren dan terug naar de tweede set. Ga verder in de volgorde "twee kegels naar voren en één achteruit" totdat je de laatste set kegels hebt bereikt. Ren terug naar de eerste reeks obstakels. Herhaal de oefening twee keer.
Zuiger race voor explosieve kracht
Langzaam samentrekkende spieren geven fysiek uithoudingsvermogen, terwijl snelle samentrekking zorgt voor snelheid. Beide soorten spieren zijn belangrijk voor voetballers. Het is mogelijk om snelle spiertrekkingen te ontwikkelen met plyometrische sprongen. Ga staan naast een doos of stap die 30 tot 60 cm hoog is. Met uw voeten bij elkaar en uw armen los voor meer duwkracht, springt u tien keer boven en over de box en keert u vervolgens naar de zijkanten. Om de moeilijkheidsgraad van deze oefening te vergroten, gebruikt u een hogere trede of springt u heen en weer over de doos.
Plyometrische hardloop- en intervaltraining
Ren langzaam, spring als een gazelle, voor een koers van drie tot zes meter. Buig je knieën en spring zo hoog als je kunt met elke ronde om de voordelen van plyometrics te krijgen. Doe een speedrace met intervaltraining. Ren gedurende vijf of tien minuten lichtjes en ren dan zo snel mogelijk over een afstand van de breedte van een voetbalveld, doe je uiterste best, maar span of span je spieren niet. Daarna vertragen en weer een beetje rennen. Doe de oefening gedurende 30 minuten.
