Inhoud
Ongeveer 80% van de mensen in westerse landen lijdt tijdens hun leven aan lumbale pijn. Volgens het Nicholas Institute of Sports Medicine en Athletic Trauma's is deze pijn deels het gevolg van de stabiliserende spieren van de wervelkolom, die zich aan de wervelkolom hechten. Omdat deze spieren versterkt moeten worden, kunnen oefeningen de pijn in de onderrug verlichten.
types
Je lichaam heeft twee soorten spieren. Stabilisatiem spieren zijn kleiner dan het andere type - bekend als beweging - en zijn verantwoordelijk voor het op hun plaats houden van het lichaam. Wanneer je een voorwerp optilt, zijn je spieren verantwoordelijk voor de actie, en de stabiliserende spieren houden de ruggengraat op zijn plaats. Segmentstabilisatieoefeningen hebben tot doel de spieren in de lumbale regio te stabiliseren.
betekenis
Wanneer u uw wervelkolom verwondt of pijn in de onderrug hebt, worden gewoonlijk twee stabiliserende spieren aangetast. Ze zijn de lumbale multifidus, die de wervelkolom versterkt, en de dwarse buikspieren, die de diepere laag spierweefsel in de buik zijn die zich aan de wervelkolom hecht. Zonder oefeningen om de spierkracht te herstellen, herstelt de stabilisatie zich zelden. Specifieke oefeningen om de wervelkolom en de binnenkant te stabiliseren moeten worden gedaan om deze spieren te objectiveren en de stabiliteit van de regio te vergroten.
Oefeningen voor de wervelkolom
Het gebruik van een Pilates-bal als ondersteuningshulpmiddel is nuttig voor het uitvoeren van lendenstimulerende oefeningen. Isoleer de segmentale spieren van de lumbale via bekkencontracties in de bal. Ga hiervoor op de bal zitten zodat je benen een hoek van 90 graden vormen. U kunt op een muur of stoel leunen om te stabiliseren. Buig het bekken langzaam in de richting van de navel, houd het een paar seconden vast en ontspan dan terug naar de startpositie. Herhaal vijf keer, rust en doe nog twee sets. Een andere segmentale stabilisatieoefening is de verlenging van de wervelkolom. Om dit te doen, steun je buikstreek op de bal met je voeten rustend op de muur achter je, voor stabiliteit. Til het bovenlichaam langzaam op om de lendenspieren te activeren. Lager en herhaal vijf tot tien keer, rust uit en doe nog twee sets.
Innerlijke oefeningen
Trainen om de innerlijke spieren te versterken kan helpen de spinale pijn te verminderen door de transversale buikspieren te versterken. Voorbeelden van oefeningen voor deze regio zijn het optillen van de voet. Om dit te doen, ga op je rug liggen met een voet op de grond en de andere uitgestrekt. Til je voet enkele centimeters van de grond en breng hem terug naar de grond. Herhaal 10 tot 12 keer, doe dan met het andere been.
Fysieke evaluatie
De juiste praktijk van segmentale stabilisatie-oefeningen is van vitaal belang om pijn en letsel aan de onderrug te voorkomen. Zoek hulp van een fysiotherapeut of een professional in lichamelijke opvoeding als je de oefeningen voor de eerste keer doet of als je niet weet of de posities correct zijn. Een beoefenaar zal aanvullende oefeningen aanbevelen die versterking van stabiliserende spieren kunnen versterken.
