Inhoud

• routebeschrijving
• Quadriceps en pezen, voor en achterkant van de dijen
• Externe dijspier
• Dijbeendeel
• quadriceps
• tips
• Wat je nodig hebt

Er zijn verschillende manieren om onder het lichaam in het zwembad te werken. Verschillende soorten klassen bestaan ​​uit oefeningen waarbij de poot wordt opgeheven en aan de rand van het zwembad wordt gehouden. Simpelweg door te proberen je been in het water te bewegen, begint de weerstand van het been de beenspieren te bepalen. Na een tijdje zul je echter meer moeite moeten doen dan alleen maar je been onder water te bewegen. Met behulp van drijvers zullen noedels rond de benen de intensiteit van de oefening verhogen, waardoor uw benen sneller spierdefinitie krijgen.

routebeschrijving

Oefeningen in het zwembad helpen bij de spierdefinitie van de benen (vrouw baantjes rondrijden afbeelding door Wimbledon van Fotolia.com)

Quadriceps en pezen, voor en achterkant van de dijen

1. Sta rechtop en rechtop met je rug tegen de muur.

2. Houd de uiteinden van de vlotter zo dat deze de vorm heeft van een "U". Dompel het in het water en stap in de "U" -vorm met de rechtervoet. Laat het dan los als je kunt.

3. Til je rechterknie op. Strek vervolgens je been opnieuw in een opstapbeweging waar het was.

4. Buig je knie opnieuw. Maak vervolgens dezelfde beweging met het andere been.

5. Houd de hele tijd je rug op de rand van het zwembad en de spieren in de buik kwamen altijd samen.

6. Doe 8 tot 12 herhalingen met elk van de benen.

   
   

Externe dijspier

1. Ga met de vlotter in dezelfde positie staan ​​als hierboven. Raak de linkerkant van de muur aan, maar kantel het lichaam niet in beide richtingen.

2. til je rechterbeen zijwaarts op, probeer je voet te draaien zodat je vingers naar de grond gericht zijn. Zorg ervoor dat hij zijn vingers niet ophoudt tijdens het trainen.

3. Til je been op tot je voelt dat de dijspier samentrekt. Zorg ervoor dat u het lichaam niet opzij kantelt tijdens het optillen van het been.

4. Doe 8 tot 12 herhalingen met elk van de benen.

Dijbeendeel

1. Ga met de vlotter in dezelfde positie staan ​​als hierboven. Raak de linkerkant van de muur aan, maar kantel het lichaam niet in beide richtingen.

2. Til je rechterbeen naar voren tot aan de taille. Buig je knie niet en houd je houding rechtop. Druk de voet recht op de muur, raak de rand van het zwembad ermee aan als je kunt. Je maakt een voorwaartse beweging met het been ten opzichte van de positie van je lichaam.

   
   

3. Nadat het been is verlengd, brengt u het terug naar de oorspronkelijke positie zonder de heupen naar beide zijden te verplaatsen. Het been beweegt uitsluitend naar voren met betrekking tot het lichaam, dat tegen de rand van het zwembad leunt.

4. Doe 8 tot 12 herhalingen met elk van de benen.

quadriceps

1. Ga met je gezicht naar de rand van het zwembad staan. Houd de uiteinden van de vlotter zo dat deze weer in een "U" -vorm is.

2. Dompel het onder en stap erop met je linkervoet. Zet je rechtervoet op de bodem van het zwembad. Je zou nu met 2 voet op de zwembadvloer moeten zijn, één bovenop de vlotter en één op de vloer. Buig je rechterknie en til je rechterbeen naar achteren zodat je een deel van de vlotter met je rechtervoet of -hiel kunt optillen.

3. Houd je lichaam recht, laat je rechterbeen op de grond zakken en herhaal het proces en til het op. In deze oefening moet je gewoon je knie stevig gebogen houden. Maak geen enkele beweging met het steunbeen.

4. Zorg ervoor dat u niet naar voren leunt terwijl u een van uw benen optilt.

5. Doe 8 tot 12 herhalingen met elk van de benen.

tips

• Om betere resultaten te bereiken met je oefening, bestuur je je bewegingen met de vlotter. Zorg ervoor dat je de moeite neemt om het been op te tillen en laat de vlotter je niet helpen.

Wat je nodig hebt

• Noodles (Zoek en gebruik drijvers die speciaal voor volwassenen zijn gemaakt, aangezien drijvers voor jonge kinderen de neiging hebben niet sterk genoeg te zijn.)