Inhoud
- Introductie tot de slaapcyclus
- Identificeer slechte gewoonten
- Kies je nieuwe routine
- Verminder werkgerelateerde stress
- Beperk de schermtijd
- Verdom het weekend niet.
- Instellen voor de nachtdienst
- Melatonin Mythen
Als je last hebt van slapeloze nachten en benauwende ochtenden, ben je je bewust van de impact die een ongelijke slaapcyclus heeft op je leven. Chronisch slaapgebrek veroorzaakt ernstige schade aan de gezondheid, waardoor het risico op obesitas, diabetes, hartaandoeningen en depressie toeneemt. We vragen geweldige experts om advies over hoe je een gezonde slaapcyclus kunt ontwikkelen - en hoe je deze kunt aanpassen aan je werk- en levensplan.
Introductie tot de slaapcyclus
Je brein volgt een natuurlijke slaapcyclus, het circadiane ritme, dat voornamelijk door licht wordt geleid. Voor een eenvoudigere uitleg, verbindt Nitun Verna, een slaapdeskundige en mede-oprichter van gezondheidstechnologiebedrijf Peer Well, ons circadiane ritme met de dagelijkse gewoonten van een boer.
Boeren doen het hardste werk vroeg in de ochtend, onder fel licht, langzaam hun activiteit vertragen terwijl het licht dimt, en ze vallen in slaap in het donker. Je brein volgt een patroon van vergelijkbare activiteit - het is actiever als het wordt blootgesteld aan fel licht, vermindert de activiteit terwijl het licht dimt en ontspant wanneer je slaapt.
Ongeacht de tijd die u kiest, moet u uw blootstelling aan licht aanpassen om de natuurlijke slaapcyclus van uw hersenen te veranderen.
Identificeer slechte gewoonten
De drie grootste tekenen van slaapsabotage? Werk te veel, besteed te veel tijd aan een scherm en onderhoud onregelmatige planningen.
"Veel van mijn patiënten hebben het zo druk dat ze de hele dag werken tot het naar bed gaat", zegt Verma. "Hun stress is bovengemiddeld en ze besteden veel tijd aan het kijken naar schermen die puur wit licht uitstralen, dat veel blauw licht bevat."
Deze blauwe stralen stralen de hersenen uit om te denken dat het dag is, dus het is moeilijker om 's nachts in slaap te vallen, legt Verma uit. Stress overweldigt ook de hersenen, die je slaapcyclus verstoren. Het recreatieve gebruik van technologie - zoals Facebook op je telefoon controleren, bijvoorbeeld - is niet veel beter.
Als u onregelmatige uren in slaap houdt, betekent dit dat u geen routine volgt, dus uw lichaam heeft geen normale slaapcyclus om zich aan te passen.
Alle drie de slaapproblemen zijn fixeerbaar en je zult ze moeten repareren om je slaapcyclus te ontwikkelen.
Kies je nieuwe routine
Begin vanaf het begin. Je moet een routine plannen die je genoeg tijd geeft om de slaapkwaliteit te behouden. De National Sleep Foundation beveelt aan dat volwassenen van 18-64 jaar slapen van 7 tot 9 uur per nacht, terwijl volwassenen van 65 jaar en ouder 7 tot 8 uur kunnen slapen. Zelfs als uw behoeften enigszins afwijken van de algemene aanbevelingen, zijn ze een goed uitgangspunt. Bepaal hoeveel tijd je moet slapen op basis van de tijd dat je wakker wilt blijven en je elke dag aan die uren houdt.
Verminder werkgerelateerde stress
In een perfecte wereld zou je het werk op kantoor kunnen verlaten en 's avonds veel tijd hebben om te ontspannen, maar dit is niet altijd het geval. Als je thuis moet werken, raak je zo snel mogelijk van de stressvolle taken af.
Maak tijdens de schemering het werk gemakkelijker en dim het licht op kantoor geleidelijk om de zonsondergang na te bootsen. Laat herinneringen achter om de helderheid op uw smartphone en computer te verminderen of verander de kleuren op het scherm. Het zwakkere licht bevordert op natuurlijke wijze de circadiane cyclus, die het voorbereidt op de slaap.
Beperk de schermtijd
Zelfs omgekeerde of piepkleine kleurenschermen stralen wat blauw licht uit dat de slaap onderbreekt, dus u moet stoppen met het gebruiken van technologische gadgets voordat u gaat slapen.
Idealiter moet je elektronische lichtuitstraling gedurende drie uur vóór het naar bed gaan vermijden. Als dit niet mogelijk is, plan dan aan het einde van de dag minimaal een uur zonder schermen in. Probeer in een van de slechtste scenario's wat je kunt. "Zelfs 10 tot 15 minuten zijn beter dan niets", zegt Verma.
Verdom het weekend niet.
Volg je slaapregime zeven dagen per week. Maar als dat niet mogelijk is, blijf bij twee van uw geplande slaapuren en wordt wakker in het weekend, beveelt Dr. Andrew Westwood, een assistent-professor aan het Medical Center van de University of Columbia in de Verenigde Staten, en een slaapspecialist aan bij Midtown ColumbiaDoctors. Sommige mensen zijn gevoeliger voor slaapverandering dan anderen. Naarmate je betere slaaphygiëne ontwikkelt, zul je leren hoeveel je comfortabel kunt slapen in het weekend zonder je cyclus te verpesten.
Als je je realiseert dat je elk weekend uit bent, is dit een teken dat je tijdens de week niet genoeg slaap krijgt en je planning moet aanpassen om meer slaapuren op te nemen. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kun je niet 'compenseren' voor te veel slaap gedurende het weekend.
Wanneer uw weekendplannen ontsporen, sla uw nachtrust dan op met twee noodtips: Begin uw slaap hygiëneprogramma één uur eerder op zondagavond om u meer tijd te geven om "het uit te schakelen". Stel jezelf op maandagochtend bloot aan het licht door de gordijnen te openen en, als het niet duidelijk genoeg is, het licht onmiddellijk na het opstaan minstens 30 minuten aan te doen. Deze lichte stimulatie brengt uw melatoninegehalte in evenwicht, zodat u zich alerter begint te voelen.
Instellen voor de nachtdienst
Als uw werkuren de typische slaapcyclus in de weg zitten, moet u vooruit plannen om een goede slaaphygiëne te behouden. Neem het langst mogelijke dutje voordat u de dienst start en markeer het in de buurt van het midden van de middag, wanneer uw energie naar beneden gaat om u te helpen in slaap te vallen. Eenmaal op het werk, creëer een heldere omgeving om je hersenen voor de gek te houden en je laten denken dat het dag is.
Slapen op de dag na de dienst vereist ook enkele aanpassingen. Verkort het licht in de laatste twee uur van de dienst, adviseert Dr. Westwood en draag op de weg naar huis een blauw-lichtbrekende bril. Deze vrij verkrijgbare brillen helpen de blootstelling aan blauw licht te verminderen, zodat uw hersenen zich op de slaap kunnen voorbereiden.
Het is vooral belangrijk om sterk te blijven op je vrije dagen als je in nachtdiensten werkt, zegt Westwood. "Je moet het hele weekend dezelfde uren houden, anders heeft het invloed op je tweede week", legt hij uit. Vraag om ploegblokken van twee weken of langer, omdat het veranderen van de verschuiving van nacht naar dag en elke week thuis erg moeilijk is voor uw systeem.
.
Melatonin Mythen
Laat je niet verleiden om je te wenden tot melatonine, een van de hormonen die het circadiane ritme beheersen, als een natuurlijk alternatief voor slaappillen. De meeste mensen gebruiken het niet effectief. Als u problemen ondervindt bij het aanpassen van uw slaapcyclus door gedrags- en lichtveranderingen, praat dan met een slaapspecialist om een melatonine-behandelingsregime te ontwikkelen dat is ontworpen om uw circadiane ritme te veranderen en de slaap te vergemakkelijken.
