Inhoud
Hobbelige schouders kunnen ervoor zorgen dat u zich zwak voelt en er zwak uitziet, en zelfs dat uw houding er slecht uitziet. Hoewel het niet mogelijk is om bot te verwijderen en de natuurlijke vorm van uw lichaam te veranderen, kunt u veel spieren boven de botten ontwikkelen. De tijd die nodig is om de vorm van uw schouders te veranderen, is afhankelijk van uw conditie en de intensiteit van uw trainingsroutine. De meeste mensen hebben echter slechts een paar maanden nodig om hun benige uiterlijk te verminderen en sterke schouders te krijgen.
Het juiste dieet
Als u spieren wilt opbouwen, is dit niet het moment om onnodig calorieën te verminderen. Verwijder in plaats daarvan ongezond voedsel zoals bewerkte voedingsmiddelen, koekjes en chips. Eiwit is de brandstof voor gezond spierweefsel. De aanbevolen hoeveelheid voor vrouwen is minimaal 46 gram per dag en 56 gram voor mannen. Als je routine een lage intensiteit heeft en je gewoon wat weerstand wilt krijgen, is dat voldoende. Als het uw bedoeling is om veel spiermassa op te bouwen, moet uw doel 0,7 tot 0,8 gram eiwit per dag zijn voor ongeveer een half pond van uw gewicht. Een vrouw van 45 kg heeft bijvoorbeeld 80 gram eiwit per dag nodig.
Cardiovasculaire training
Cardiovasculaire training helpt uw uithoudingsvermogen te vergroten en legt de basis voor een gezond programma. Regelmatige cardiovasculaire oefeningen helpen ook om overtollig vet te verbranden, waardoor er ruimte is voor sterke spieren. Concentreer u op oefeningen die uw schouders trainen, zoals zwemmen, touwtjespringen en roeien. Voor cardiovasculaire oefeningen wordt ten minste 75 minuten intensieve training of 150 minuten matige lichaamsbeweging per week aanbevolen. Als u verder gaat dan deze aanbevelingen, kunt u uw conditie verbeteren en nog gezonder spierweefsel ontwikkelen.
Bodybuilding
Gewichtstraining is essentieel om sterke en gedefinieerde schouders te overwinnen. Kettlebell-liften zijn uitstekend omdat ze uw schouders zo ver mogelijk laten bewegen. Kettlebels kunnen worden gebruikt voor slagen en toonhoogtes. Oefeningen zoals de Barbell-schouderophalen, zijliften, bankdrukken en deltaspierliften zijn ideale opties. Als u liever traint op de machines, kunnen externe en interne rotaties met kabel uw schouders versterken. Begin met relatief lichte gewichten die na een paar herhalingen wat problemen opleveren. Doe twee tot drie sets, verhoog dan de gewichten en doe meer herhalingen.
Alles bij elkaar opgeteld
Je hebt minimaal twee dagen weerstandstraining per week nodig om vooruitgang te boeken. Als je van plan bent om enorme schouders te hebben, dan zul je bijna elke dag moeten trainen, met een tot twee dagen rust om je spieren te laten herstellen. In het geval van een trainingsroutine met hoge intensiteit, probeer dan zes of zeven schouderoefeningen te doen. Doe circuittraining met een of twee schouderoefeningen gevolgd door een cardiovasculaire set. Herhaal dit patroon totdat u alle oefeningen op uw lijst heeft voltooid.
