Inhoud
Of je nu een basketbalspeler bent die hoger wil springen of iemand die gewoon van springen houdt als hobby, er zijn verschillende activiteiten en oefeningen die je kunt doen om je springhoogte te vergroten. Hoewel je zou kunnen investeren in een van de vele gidsen die beweren je sprong te verbeteren (zoals The Jump Manual), kun je een aantal van de volgende activiteiten en oefeningen thuis doen, en mogelijk geld besparen door niet te betalen voor een duur instructiepakket.
Basisprincipes
Omdat u waarschijnlijk een springliefhebber bent, bent u verzekerd van een goede gezondheid. Als u echter gezondheidsproblemen heeft of pijn begint te voelen tijdens het sporten, raadpleeg dan uw arts om te zien of u dit soort oefeningen moet doen. Houd er rekening mee dat de resultaten van persoon tot persoon kunnen verschillen, maar als u een normale routine volgt, zou u een verbetering in uw sprong moeten zien.
Je zou vier of vijf dagen goed moeten trainen, wat je als een normale routine wilt voortzetten, en minstens 24 uur tussen de sessies moeten laten, omdat je lichaam tijd nodig heeft om cellen weer op te bouwen en energie te herstellen.
Voordat u gaat sporten, moet u opwarmen. Doe wat rekoefeningen, ren en gebruik een springtouw, want dit zal je conditionering helpen. Als je huis een trap heeft, kun je op en neer rennen, maar probeer niet moe te worden, want je wilt je belangrijkste oefeningen kunnen doen.
Oefeningen zonder te springen.
Als je eraan werkt om je sprong te verbeteren, wil je oefeningen doen die zowel je snelheid als kracht verbeteren. Je kunt je dijen versterken door 10 minuten en met hoge intensiteit squats (met of zonder gewichten) te doen, en je kunt ook kicks uitvoeren met dumbbells.
U kunt enkele knieflexies doen terwijl u staat, waarbij u uw rug recht houdt en langzaam uw knieën buigt. Leun zo laag mogelijk, langzaam, en klim langzaam weer omhoog. Voer deze oefening 15 keer uit en zorg ervoor dat u de herhaling in de loop van de tijd verhoogt.
Kuitspieren spelen een belangrijke rol in je hiel, dus verhogingen van de tenen zijn goed voor de benen en hebben een verbeterde verticale hiel. U dient in een normale positie te zijn (op een trede staan verhoogt de impact) en uw voeten omhoog brengen zodat u binnen handbereik bent. Als je voorover buigt, doe dit dan langzaam en gelijkmatig, want op en neer zwaaien vermindert het effect. Voer deze op-en-neer-oefening 30 tot 50 keer uit. Als je thuis kleine gewichten hebt (begin met 1 of 2 kg), kun je ze houden of gebruiken tijdens het doen van teen raises.
Een andere oefening om je kuitspieren te ontwikkelen en op zijn beurt je hiel te beïnvloeden, is atletiekrennen, zoals bij het graven van de grond met je tenen en tegelijkertijd duwen.
Hoewel zittende crunches niet goed zijn voor je rug, kun je 's ochtends 10 minuten en' s avonds nog eens 10 minuten crunchen. Zorg ervoor dat u op uw rug recht bent en dat u uzelf hoog genoeg tilt zodat uw schouders van de grond komen.
Oefeningen overslaan
U kunt uw knieflexie een stap verder brengen door een sprong aan de mix toe te voegen. U moet hetzelfde doen als bij normale bochten, behalve dat u snel naar beneden gaat, met uw rug bijna de grond raakt, en dan zo hoog mogelijk omhoog springt. Als je eenmaal bent geland, herhaal je de oefening en doe je het in totaal 15 keer. Als je dat allemaal doet, verhoog dan het aantal herhalingen.
Om uw spierkracht en flexibiliteit te vergroten, kunt u met één been springen, op het ondersteunde been en springen. U moet uw andere been gebruiken om uw beweging in evenwicht te brengen. Doe vervolgens een reeks herhalingen, afwisselend benen, om bij elke opeenvolgende sprong hoger te springen.
Een vergelijkbare oefening, hoewel beide benen worden gebruikt, is de ploopsprong, waarbij de knieën bij het springen tegen de borst buigen. Wanneer uw voeten terugkeren naar hun uitgangspositie, moet u op uw tenen landen en snel weer springen. Elke keer dat je springt, moet je proberen hoger te komen.
Hoewel je het kunt gebruiken als opwarmingsoefening, kun je ook regelmatig touwtjespringen om je verticale sprong te helpen. Zorg ervoor dat je met je tenen springt (dit zal je kuitspieren meer trainen), en maak touwtjespringen een vast onderdeel van je routine, spring terwijl je naar muziek luistert of tv kijkt.
Als je genoeg ruimte hebt in je huis (of beter nog, in je achtertuin), kun je wat obstakels plaatsen. Zorg ervoor dat je ze uit elkaar plaatst, zodat je genoeg ruimte hebt om te landen en bij elk obstakel naar voren te springen. Gebruik tijdens het springen uw arm om de beweging in evenwicht te brengen en gebruik beide knieën bij het tillen, buig ze tegen uw borst en land op uw tenen.
