Inhoud
Een goede manier om gezondere maaltijden in uw dieet op te nemen, of u nu wel of geen tijd heeft om te koken, is door ze van tevoren te bereiden. Als er al een gezonde maaltijd is bereid en deze alleen hoeft te worden samengesteld, ontdooid of opgewarmd, is de kans veel groter dat je die maaltijd kiest boven ongezonde alternatieven zoals fastfood of pizza. U kunt een week lang gezonde maaltijden bereiden en deze invriezen of alleen de basiscomponenten voor het bereiden van een snel en gemakkelijk diner.
Pasta gerechten
Er zijn veel soorten gezonde pasta's die van tevoren kunnen worden bereid. Je kunt de pasta koken en de saus maken en het hele gerecht invriezen of in de koelkast bewaren. Een ander alternatief is om alleen de gezonde sauzen klaar te laten om tijdens het avondeten aan de pasta toe te voegen. Zelfgemaakte sauzen zijn gezonder en goedkoper dan op de markt gekochte versies, die verborgen vetten en suikers kunnen bevatten. Tomatentomaten zijn gemakkelijk te maken, in te vriezen en in de koelkast te bewaren en kunnen worden bereid met nul of minimaal vet. Als je verse tomaten kweekt, is een portie saus een prima manier om je teveel te gebruiken, maar tomaten uit blik werken ook goed. Je kunt een marinarasaus maken door tomaten, knoflook en uien te koken. Fruit voor meer smaak de ui en knoflook in de olie voordat u de tomaten toevoegt. Alle groenten, paddenstoelen en smaakstoffen kunnen worden toegevoegd voor een hoger gehalte aan voedingsstoffen en verschillende smaken. U kunt van tevoren een basis portie saus bereiden en deze toevoegen aan mager vlees en groenten als u de saus opwarmt voor het avondeten.
Vlees en gevogelte
Door van tevoren mager vlees te koken, gaat het bereiden van een gezond diner sneller. Gegrilde kipfilet zonder vel kan een paar dagen in de koelkast of lang in de vriezer worden bewaard en kan worden verwerkt in sandwiches, salades, scrambles en pasta. Alternatieven voor hamburgers kunnen ook van tevoren worden bereid en vervolgens worden ingevroren. Ze mogen alleen tijdens consumptie worden ontdooid en gekookt of gegrild. Kalkoen, vis of zeevruchten en hamburgers met kip zijn alternatieven voor vlees, en ze kunnen sappiger en smakelijker zijn door fijngehakte groenten, kruiden en specerijen toe te voegen. Het is ook mogelijk om gemalen kalkoen te vervangen door gehakt bij het bereiden van vleessauzen, paprika's of lasagne.
Plantaardige gerechten
Door vooraf verschillende soorten groenten te bereiden, is het gemakkelijker om ze in snelle maaltijden te verwerken. Groenten zoals uien, paprika, aubergines en champignons zijn heerlijk geroosterd. Snijd ze gewoon in grote stukken, besprenkel ze met een beetje olijfolie of een andere olie en bak ze in de oven tot ze zacht zijn. Bewaar ze in de koelkast en voeg ze toe aan de koude salades en sandwiches.
Soepen
Soepen kunnen van tevoren worden gemaakt en ingevroren of gekoeld. Tijdens de maaltijd kunnen ze snel worden opgewarmd en krijgen ze vaak een dag of twee na bereiding een betere smaak, omdat de smaken van alle ingrediënten worden onthuld. Door de exacte ingrediënten voor de soep te kiezen, heb je controle over het vet- en caloriegehalte. Elke basissoep wordt op dezelfde manier gemaakt, maar met oneindig veel variaties. Snijd de ingrediënten naar smaak, bedek ze met de bouillon en kook tot alles gaar en zacht is. Veel meer smaak wordt toegevoegd door groenten te sauteren of bruin te maken, maar gebruik slechts een kleine hoeveelheid onverzadigd vet, zoals olijfolie of plantaardige olie. De zelfgemaakte bouillon heeft meer smaak, maar die in poeder of in gekochte blikjes geven ook een goed resultaat, zoek gewoon naar de vetarme en natriumbouillon om een gezonde soep te maken. Maak geen romige soepen, want het vetgehalte is hoger dan dat van heldere soepen. De milde soep wordt na koud te zijn gemengd in een keukenmachine of blender. Ze kunnen worden verhoogd zonder hun gezondheid te verliezen, inclusief bonen, rijst, linzen of kleine vormen van pasta.
Salades
Alle soorten salades kunnen vooraf worden bereid, voordat de dressing of kruiden worden toegevoegd. Je kunt van tevoren een pasta, couscous of fijne tarwesalade maken en gewoon een vetarme dressing toevoegen als je er klaar voor bent. Voor elke salade die van tevoren is bereid, hoeft u deze alleen tijdens de maaltijd in elkaar te zetten. Als de salade bijna klaar is, heb je de neiging om er gemakkelijker voor te kiezen dan ongezond voedsel. Bewaar verschillende ingrediënten zoals gekookte eieren, gesneden komkommer, tomaten, gesneden paprika, maïs, champignons en gekookte kipfilet in kleine bakjes in de koelkast, zodat ze gecombineerd kunnen worden met sla voor een instant salade. Vermijd romige sauzen en maak er zelf een voor een gezondere optie. Vetarme sauzen zijn gemakkelijk te vinden, maar zelf maken betekent dat u alle ingrediënten kent en kunstmatige conserveermiddelen vermijdt. Een basisvinaigrette wordt gemaakt door olie en azijn naar smaak te mengen met andere smaakstoffen en moet gekoeld bewaard worden. Gebruik gezondere oliën, zoals olijfolie en kastanjeolie, en breng op smaak met een beetje knoflook, mosterd, citroensap, kruiden en specerijen. Gebruik altijd spaarzaam. Als je de dressing beetje bij beetje over de salade doseert, heb je minder nodig om de ingrediënten te bedekken dan wanneer je het een beetje over de salade giet zonder het te doseren.
