Inhoud
In de taal van bodybuilders is "bulken" een bewuste poging om aan te komen in de hoop de spiermassa te vergroten. Er zijn twee soorten ballaststoffen: schoon en vuil. In de vuile omgeving ligt de focus op het maximaliseren van de calorie-inname met weinig aandacht voor de bron van die calorieën - pizza, hamburgers en ander minder gezond voedsel zijn toegestaan. Aan de schone kant, aan de andere kant, ligt de focus op het langzaam maar zeker aankomen van gewicht met behulp van gezonde voeding, het minimaliseren van de vetgroei en het tegen een redelijke snelheid toevoegen van spieren.
Schoon ballaststoffen
Eet een dieet dat bestaat uit ongeveer 40 tot 50% koolhydraten, 30 tot 40% eiwitten en 25 tot 35% vetten, terwijl je een schoon, volumineus dieet volgt. Hoewel de meeste van je maaltijden een redelijke mix van de drie macronutriënten moeten bevatten, mogen maaltijden voor en na de training alleen uit koolhydraten en eiwitten (in een verhouding van 2: 1), met een minimum aan vet, bestaan. Deze aanpak voorkomt de vertraging van de spijsvertering die optreedt wanneer vet wordt geconsumeerd, waardoor meer voedingsstoffen naar de spieren worden gestuurd op het moment dat u ze het meest nodig hebt - door u voor te bereiden op een aanstaande training en te herstellen van een voltooide training. Bovendien moet elke geconsumeerde maaltijd min of meer in overeenstemming zijn met de vermelde percentages - het grootste deel van de maaltijd moet bestaan uit gezonde koolhydraten, zoals fruit, groenten, bruine rijst, volle granen en zoete aardappelen. Een matig deel van de maaltijd moet bestaan uit magere eiwitten van magere vleessoorten zoals kip, kalkoen, eieren of zeevruchten, en een kleiner deel van de maaltijd moet gezonde vetten bevatten van fruit en groenten zoals: avocado, noten, zaden en olie. gezonde gerechten zoals olijfolie of kokosolie. Probeer gewoon genoeg calorieën te consumeren om ongeveer een halve kilo per week te verhogen, aangezien het langzame maar gestage tempo van de winst voldoende zal zijn om uw lichaam tot zijn maximale grootte te laten groeien, zonder vet rond de taille toe te voegen.
Voorbeelden van maaltijden
Een schoon volumineus ontbijt kan bestaan uit verschillende roerei, een kom havermout met bosbessen en kaneel en verschillende capsules visolie. De lunch kan bestaan uit een grote salade met veel gegrilde kipfilet en een paar eetlepels natuurlijke pindakaas. Het diner kan een mager stuk roksteak zijn, geserveerd met een zoete aardappel en spinazie, plus een tomatensalade met olijfolie of balsamicodressing. Overweeg voor snacks gedurende de dag om eiwitpoeder te kloppen met melk, fruit en een eetlepel of twee natuurlijke pindakaas voor een gezonde, calorierijke shake die je zal helpen je doelen te bereiken.
