Inhoud
De dijspieren helpen de knieën te stabiliseren. De hamstringspieren bevinden zich aan de achterkant van de dij. Ze werken met de quadriceps, die zich aan de voorkant bevinden, het been strekken en buigen. De adductoren "trekken" de benen naar elkaar toe. Vooral hardlopers moeten deze spieren ontspannen om het risico op blessures te verkleinen. Als u zich verkrampt voelt of gewoon uw trainingen wilt verbeteren, kunnen enkele eenvoudige oefeningen alle drie de spieren strekken en flexibeler maken.
Stap voor stap
Stap 1
Ga naast een muur of stoel staan. Steun jezelf erop en buig een been naar achteren.
Stap 2
Houd de voet van dat been zo vast dat de knie gebogen is en naar de grond wijst. Trek voorzichtig aan uw voet totdat u voelt dat de spieren aan de voorkant van uw bovenbeen gestrekt zijn. U hoeft de achterkant niet met uw hiel aan te raken.
Stap 3
Blijf je bovenbeen 20 seconden zo strekken en laat dan los. Herhaal met het andere been.
Stap 4
Ga op je zij op de grond liggen. Laat je hoofd op één hand rusten en laat de elleboog van die arm gebogen.
Stap 5
Houd de bovenste voet (met de andere hand) vast met uw andere hand. Trek het terug naar je billen. Houd 20 seconden vast terwijl je de voorkant van je been voelt strekken. Laten gaan.
Stap 6
Draai je om en herhaal de bewegingen, maar dan met het andere been.
Stap 7
Draai je om en ga op je rug liggen. Strek je benen.
Stap 8
Plaats je linkervoet in de lus van het touw en breng het knoopgedeelte naar de enkel.
Stap 9
Houd het uiteinde van het touw vast en houd het been recht, breng het been omhoog. Begeleid de beweging met de hiel, in plaats van het te proberen door aan het touw te trekken. Houd spanning aan bij het vasthouden van het touw, maar de hoofdspanning moet door de achterkant van de dij worden gemaakt.
Stap 10
Beweeg je been op en neer, doe tien herhalingen. Verwijder de lus van het linkerbeen en maak de lus van rechts.
