Inhoud
De benen van fietsers zijn meestal erg sterk, met golvende quadriceps en gebeeldhouwde kalveren. Om de heuvels te beklimmen en grote tandwielen te duwen, hebt u krachtige beenspieren nodig die met of zonder een fiets kunnen worden ontwikkeld. Als je je beensterkte specifiek wilt ontwikkelen voor fietsen of andere activiteiten, haal dan het beste uit je trainingstijd door activiteiten te kiezen die het beste beenkracht opbouwen.
routebeschrijving
-
Definieer de interne krachttrainingsruimte door een stationaire fiets te plaatsen of door uw normale fiets op een vaste trainingsstructuur te plaatsen.
-
Gebruik het pedaal met één been om je benen apart te versterken. Ga op de fiets zitten en plaats uw rechtervoet op een stoel of kruk naast de fiets, uit de buurt van de pedalen. Zet je linkervoet op het linkerpedaal en zet vast als je fietsschoenen draagt. Begin alleen met je linkervoet te trappen, verhoog de weerstand terwijl je comfortabel zit, behoud een cadans (ritmepunt van het trappen) van ongeveer 60 rpm. Trap met het linkerbeen tussen 30 seconden en een minuut, waarbij je focust op het behouden van een goede vorm en het maken van zachte cirkels met het pedaal. Wees je bewust van de inspanning van je quadriceps en hamstrings. Rust twee minuten met trappen met beide voeten. Stop, verwijder de linkervoet van het pedaal en herhaal het trappen met het rechterbeen. Ga door met het afwisselen van je benen met een herstelperiode tussen het ene been en het andere. Deze oefening versterkt elke etappe en dwingt een ieder om de volledige belasting van de fiets te dragen, waardoor het zijn vorm kan verbeteren en zwakke plekken aan beide zijden kan waarnemen.
-
Simuleert klimmen, verhoogt de weerstand op je fiets of apparaat. Draai op een draaiende fiets eenvoudigweg de weerstandsschijf om de rit moeilijker te maken. Als u een apparaat gebruikt, maak uzelf dan vertrouwd met uw weerstandssysteem; Magnetische en vloeibare apparaten hebben verschillende systemen. Je cadans zal verminderen als de weerstand toeneemt, maar omdat het einde een teint van kracht is, doet het er niet toe. Integreer deze heuvelsimulaties geleidelijk in je workout om de gewrichten en vooral de knieën niet te beschadigen.
-
Ga van de weg af en beklim echte heuvels. Voor daadwerkelijke training van de beenkracht is er niets zoiets als een echte ervaring op straat. Een stationaire fiets kan eenvoudigweg niet alle factoren simuleren die van invloed zijn op uw werkelijke fietservaring, zoals zon, wind, vochtigheid en verkeer.
-
Voeg een beetje krachttraining toe aan je routine. Veel van deze oefeningen vereisen weinig of geen fitnessapparatuur. Squats en "dip" met dumbbells werken de benen effectief, en de legpress-machine richt zich ook op de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Zwemmen zorgt voor training zonder impactcircuits, helpt bij aerobe oefeningen en ontwikkelt ook de beensterkte.
stappen
waarschuwing
- Wees voorzichtig bij het introduceren van krachttraining in uw fietstraining. Je knieën zijn vooral gevoelig voor snelle verhogingen van de weerstand, wat zal gebeuren wanneer je meer bergen begint te beklimmen en de grotere versnellingen probeert te duwen. De kracht zal op tijd komen, dus wees geduldig en vermijd verwonding, wat een veel grotere tegenslag kan zijn dan zwakke benen.
Wat je nodig hebt
- Stationaire rotatiefiets
- Fiets voor training op de weg
- Bodybuilding-domoren en domoren
