Inhoud
- Soorten oefeningen
- Geïsoleerde gezamenlijke oefeningen
- Gezamenlijke gezamenlijke oefeningen
- Stabiliteitsfunctie van iliopsoas wervelkolom
De iliopsoas-spier (uitgesproken met de "p" -mute) wordt gevormd door drie spieren: de iliac, psoas major en psoas minor. Samen werken deze spieren om de heup te buigen, te draaien, de wervelkolom zijwaarts te buigen en te stabiliseren. Deze spieren hebben diepe hechtingen aan de romp, met de iliacale spieren aan de voorkant van het bekken en de psoas-spieren aan de voorkant van de wervelkolom, en ze hechten zich aan de voorkant van het dijbeen net onder het heupgewricht.
Soorten oefeningen
Iliopsoas-spieren kunnen worden beoefend met gezamenlijke training alleen of samen. De geïsoleerde gewrichtsoefeningen zijn oefeningen die alleen de spieren uitdagen in hun primaire actie, in dit geval heupflexie, zonder dat andere gewrichtsbewegingen optreden. De gezamenlijke oefeningen van gewrichten zijn die waarbij beweging gelijktijdig in meer dan één gewricht voorkomt. Deze oefeningen lijken meer op bewegingen in het echte leven dan op losse oefeningen. Uw selectie van oefeningen kan afhangen van de spierkracht en het evenwicht van de iliopsoas en andere spieren die zich hechten aan het bekken.
Geïsoleerde gezamenlijke oefeningen
Een beenlift uitvoeren is een eenvoudige manier om de heupbuigers te isoleren. Ga op de grond liggen met je armen langs je lichaam en benen recht. Breng het rechterbeen omhoog totdat de heup zich in een hoek van 90 graden bevindt en laat vervolgens langzaam naar de startpositie zakken. Als er meer dan 15 herhalingen met gemak kunnen worden voltooid, kunt u gewicht toevoegen met, bijvoorbeeld, enkel sporen. Deze oefening kan ook worden uitgevoerd door dezelfde beweging rechtopstaand uit te voeren. Ga op je rechterbeen staan, gebruik een bar of muur om het evenwicht te bewaren, indien nodig. Houd je linkerbeen vast en til het zo hoog mogelijk op, houd je houding rechtop en laat je been langzaam naar de startpositie zakken. Voer aan beide zijden een gelijk aantal herhalingen uit.
Gezamenlijke gezamenlijke oefeningen
Multi-articulaire oefeningen die de iliopsoas-spier uitdagen, worden aan de zijkant gemaakt in een board-positie. Ga op je zij liggen met je elleboog op de vloer direct onder je schouder en je knieën gebogen op 90 graden. Til je heupen van de grond tot je lichaam recht is van je schouders tot je knieën. Laat je heupen langzaam zakken totdat je de vloer licht raakt en weer oplicht. Wanneer 15 herhalingen gemakkelijk kunnen worden uitgevoerd, ga je door met het bovenste gedeelte van het been rechtuit te oefenen en daarna beide benen recht. Om de heupbuigers verder te richten, draait u de voorkant van uw lichaam voorzichtig naar de vloer. Zorg ervoor dat u aan beide zijden hetzelfde aantal herhalingen uitvoert.
Stabiliteitsfunctie van iliopsoas wervelkolom
Omdat de iliopsoas zijn vastgemaakt aan de wervelkolom, het bekken en het femur, zal het werken op een manier die al deze botten kan doen bewegen of stabiliseren. Om deze reden hangen veel oefeningen, zoals rechtop zitten, allerlei oefeningen die de voet, het board en de laterale tafel optillen, en laterale spinale flexie veel af van de kracht van de iliopsoas en de buikspieren. Het voordeel hiervan is dat veel spieren gelijktijdig kunnen worden getraind in een paar oefeningen met meerdere gewrichten. Het nadeel is dat, af en toe, de sterkere spieren de zwakkere zullen domineren, wat leidt tot een nog grotere onbalans. Het is belangrijk om je bewust te zijn van de spieren die je traint in een bepaalde oefening en ervoor te zorgen dat deze spieren het grootste deel van het werk doen.
