Inhoud
De ACL, of voorste kruisband, is het ligament in het midden van de knie dat verantwoordelijk is voor rotatiestabiliteit van de knie, volgens nationale gezondheidsinstituten. Wanneer een breuk van dit ligament optreedt, kan fysiotherapie, een operatie of beide worden uitgevoerd om de knie te stabiliseren. Oefeningen om het bewegingsbereik in de knie te herstellen en de omliggende spieren te versterken om deze te ondersteunen, moeten volgens Cigna.com beginnen vóór de operatie of revalidatie. Praat altijd met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
Bewegingsbereik
Verbeter de symptomen van kniepijn, kracht en bewegingsbereik door een paar eenvoudige oefeningen te doen voordat u specifieke oefeningen doet om de omliggende spieren te versterken, volgens de website Sports-Injury-Info.com. Begin met een isometrische oefening, een waarbij u geen van de gewrichten beweegt terwijl u dit doet. In zittende positie, met uw benen gestrekt gestrekt, trekt u gewoon uw quadriceps samen, houdt u deze een paar seconden vast en laat u deze los. Herhaal deze oefening ongeveer 20 keer. Pak dan een handdoek en maak meerdere glijbanen met je hiel. Houd een uiteinde van de handdoek in elke hand vast en wikkel deze om de zool van je voet, op de hiel. Met je knie licht gebogen, zou je in staat moeten zijn om je hiel over de grond te laten glijden, de handdoek naar je toe te trekken en van je af te laten zakken. Ontspan uw been en gebruik alleen uw armen om aan de hiel te trekken, aangezien dit comfortabeler is. U moet niet verder gaan dan het punt van licht ongemak. Houd de knie een paar seconden in deze positie en laat hem dan staan. Til uw been recht op als u denkt dat u daartoe in staat bent. Ga in een liggende positie op de grond zitten, ondersteund door uw handen of ellebogen. Til het aangedane been op, met de knie recht in de lucht, met de bovenkant naar boven. Houd de positie ongeveer 10 centimeter van de vloer vast en ontspan en laat deze vervolgens zakken. Deze oefening lijkt in het begin misschien moeilijk of onmogelijk, maar blijf eraan werken en je zult het kunnen doen.
Omringende spieren
Versterk de spieren rond de knie om deze te helpen stabiliseren en toekomstige blessures te voorkomen. Versterk je dijen door squat-oefeningen te doen. Ga staan met uw voeten uit elkaar en buig uw knieën lichtjes. Plaats uw handen op een bank om uzelf te ondersteunen. Doe alsof je gehurkt op een stoel zit. Laat jezelf 12 centimeter zakken en ga dan rechtop staan. Als acht tot twaalf herhalingen van deze oefening pijnlijk zijn, ben je er misschien nog niet klaar voor. Probeer het over een paar dagen opnieuw te doen. Maak uw kuitspieren sterker door hiellift te doen. Dit is een eenvoudige oefening die wordt gedaan door op de ballen van uw voeten te leunen, een afstand tussen uw voeten te houden en uw hielen een paar centimeter van de grond te tillen terwijl u op uw tenen staat. Blijf een paar seconden in positie en laat uw hiel zakken. Voer acht tot twaalf van deze oefeningen meerdere keren per dag uit.
