Inhoud
Push-ups zijn een waardevolle oefening om spieren in het bovenlichaam op te bouwen. De push-ups zijn voornamelijk gericht op de borst, schouders en armen en gebruiken hun eigen lichaamsgewicht als weerstand, waardoor je meer herhalingen kunt doen naarmate je sterker wordt. Kies voor een 14-jarige jongen voor 100 push-ups die in sommige sets worden uitgevoerd, indien mogelijk, bij elke training.
Basisprincipes van flexie
Push-ups bieden een solide training voor de volgende spieren: triceps, borstspieren, deltaspieren, rhomboïden, sacroiliolumbaal, serratus posterior, rotatormanchet, buikspieren en bilspieren. In tegenstelling tot gewichtheffen, waarbij geleidelijk meer gewicht aan de training wordt toegevoegd, gebruiken push-ups het lichaamsgewicht als de primaire weerstand voor elke herhaling. Dit betekent dat het mogelijk is om de voortgang van krachttraining te meten, waarbij het maximale aantal push-ups in een enkele reeks wordt bijgehouden.
Push-ups serie
Het wordt aanbevolen dat jonge gewichtheffers beginnen met natuurlijke weerstandsoefeningen voordat ze gewichten gebruiken. Dit heeft voornamelijk te maken met de afname van het risiconiveau dat gepaard gaat met het heffen van het eigen lichaamsgewicht tegen een kunstmatig gewicht in. Een gezonde 14-jarige tiener kan veilig tot 15 push-ups uitvoeren in niet meer dan zeven sets die drie keer per week worden uitgevoerd. Naarmate de spieren sterker worden, is het mogelijk om het totale aantal push-ups in elke set te verhogen en de dagelijkse limiet op 200 in te stellen.
Veranderingen
Als het moeilijk is om meer dan vijf standaard push-ups te voltooien, probeer dan de aangepaste push-up, waarbij je je knieën op de grond laat rusten wanneer je je borst optilt en laat zakken. Voor een extra uitdaging, probeer push-ups te doen met je armen meer open. Plaats uw handen zo dat ze ongeveer twee keer zo breed zijn als uw schouders op de grond en voer zo veel mogelijk herhalingen uit.
Beveiligingsproblemen
Het maakt niet uit hoeveel push-ups er worden gedaan als ze verkeerd worden gedaan. Houd een stevige flexiepositie aan door de buik en schouders, heupen en voeten in een rechte lijn samen te trekken. Ga door met het laten zakken van het lichaam tot de borst 2,5 cm van de grond is, waarbij het gewicht gelijkmatig over de twee handen wordt verdeeld om te voorkomen dat het lichaam gaat slingeren of schudden. Als u lijdt aan een eerdere blessure of chronische ziekte die de prestatie belemmert, overleg dan met een arts om een veilige buigtraining te garanderen.
