Inhoud
Het lumbale lagerruggebied is van vitaal belang voor lichaamsbewegingen en rotaties. Een zwakke of beschadigde lumbale kan de mobiliteit beperken en eenvoudige handelingen, zoals lopen, zitten of staan, uiterst pijnlijk en moeilijk maken. Om dit gebied te versterken, kunnen verschillende specifieke oefeningen worden uitgevoerd. Dergelijke oefeningen kunnen met of zonder gewichten worden gedaan en kunnen op kantoor, thuis of in de sportschool worden uitgevoerd.
De tenen aanraken
Een van de meer traditionele oefeningen om te presteren om de lendenen en flexibiliteit te versterken zijn de goede oude aanrakingen op de tenen. Sta met je voeten uit elkaar op schouderlengte, je handen aan de zijkanten van je lichaam. Je kunt een lichtgewicht halter (2 tot 3 kg) in één hand vasthouden. Houd je knieën ontgrendeld, buig je lichaam langzaam naar voren in de taille en raak de linkervoet aan met je rechterhand. Nogmaals, u kunt een gewicht gebruiken als u dat wilt. Beginners moeten geen gewichten gebruiken totdat ze gewend zijn geraakt aan de beweging en dit op de juiste manier doen om letsel te voorkomen. Houd de positie tot drie tellen vast en keer langzaam terug naar de beginpositie. Doe dit vijf tot tien keer en schuif dan zijwaarts.
stijf
De stijve is ook een andere bekende oefening voor de rug die niet alleen je onderrug, maar ook de benen, armen en schouders zal versterken. Leg een zware balk op de vloer voor je. Je kunt ook dumbbells gebruiken, geplaatst voor elke voet. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en dan met je rug recht, buig je naar voren en pak je de halter of gewichten. Je moet je benen recht houden, maar je knieën niet op slot doen. Houd ook je armen recht. Til de gewichten langzaam op terwijl je achteruit gaat, houd je rug, armen en benen recht totdat je de beweging voltooit. Houd de positie vast en tel tot drie, en keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal vijf keer.
Rock de halters!
De halterbalans is een goede oefening voor je onderrug. Begin met lichte gewichten (misschien 1 tot 2 kg, geleidelijk oplopend tot 3, 4 of 5 kg als je spieren versterken). Plaats een halter in uw handen. Sta op de grond, met de voeten iets breder dan de schouders, buig naar voren in de taille terwijl je je knieën buigt tot het gewicht tussen de schenen ligt, met je armen volledig uitgestrekt en je rug recht. Laat het gewicht de grond niet raken. Ga dan, in een snelle en explosieve beweging, rechtop staan met de halter uitgestrekt totdat je handen boven je hoofd zijn. De halter moet slechts iets achter het hoofd aan de bovenkant van de schommel reiken. Houd een seconde vast en duik dan naar voren om het gewicht terug te brengen naar de startpositie. Voer deze oefening vijf keer uit, wacht altijd aan de bovenkant voordat u naar beneden gaat.
