Inhoud
Van lang en slank tot klein en rond, mensen kunnen er in alle soorten en maten zijn. Hoewel we onze lengte niet kunnen vergroten of verkleinen na volwassenen, is het mogelijk om spierkracht en tonus te ontwikkelen, waardoor de vorm van het lichaam verandert. Vooral voor die mensen met dunne en "vierkante" lichamen is het mogelijk om meer afgeronde en gebogen heupen te krijgen met oefeningen die zich richten op het gebied van de heupen, dijen en billen. Oefeningen die spierspanning toevoegen, helpen om meer bochten te maken.
Stap 1
Oefen pilates voor bewegingen die gericht zijn op de heupen, billen en dijen, het been optillen, eventueel een stoel gebruiken voor ondersteuning. Sta, lijn uw voeten uit met uw heupen en houd de positie vast met uw heupen naar binnen. Breng een been langzaam opzij, totdat het bijna horizontaal is, zonder uw heupen te bewegen. Laat je been zakken en herhaal, waarbij je 15 herhalingen op elk been voltooit. Probeer de beweging te doen terwijl je op de grond ligt. Ga op uw zij liggen, met uw hoofd op een gebogen arm. Bewaar uw evenwicht terwijl u uw been optilt, met dezelfde beweging als toen u stond. Train beide benen lichtjes met dagelijks 15 herhalingen voor elk been, voor het beste resultaat.
Stap 2
Veel balletbewegingen concentreren zich op het heupgebied en kunnen thuis worden gedaan. Ga voor ondersteuning dicht bij een muur staan en houd uw hoofd en rug recht. Plaats een hand tegen de muur om uw evenwicht te bewaren en plaats de andere hand op uw middel. Breng uw hielen bij elkaar, met uw vingers naar buiten gericht. Buig langzaam je knieën in een halve squat, zonder je hielen uit elkaar te houden. Houd uw billen niet omhoog, maar houd uw heupen naar voren. Voer twee of drie herhalingen van 15 lagen (deze halve squat) per dag uit en bekijk de resultaten.
Stap 3
Voeg spieren toe om uw billen te rond te maken door stapoefeningen te doen. Ga rechtop staan, kijk recht vooruit en houd uw schouders op hun plaats. Zet een grote stap naar voren en buig je voorste knie 90 graden. Voorkom dat u uw knie bezeert en strek deze niet verder dan uw tenen. Voer tien van deze stappen per been uit. Overweeg om tijdens het lopen oefeningen te doen als alternatief, door deze pas tien keer vooruit te lopen, waarbij u uw benen afwisselt.
Stap 4
Toon en voeg rondingen toe aan uw heupen met behulp van de oefenbal, ook wel de Zwitserse bal en elastische bal genoemd. Ga bijvoorbeeld op de bal op je buik liggen en balanceer je romp in het midden van de bal. Ondersteun uw handen op de grond om het evenwicht te bewaren en uw hoofd rustig te houden zonder uw nek te belasten. Til beide benen tegelijkertijd op en voel hoe de billen zich terugtrekken - en vormen. Herhaal de beweging 15 keer en ga verder met een andere heupoefening op de bal, genaamd abductie. Ga op je knieën naast de bal en gooi je lichaam, de zijkant tussen je borst en heupen, om precies te zijn, op de bal, terwijl je buigt tot je bovenbeen recht is. Plaats uw arm over de bal en houd uw hoofd stabiel. Til je bovenbeen op totdat het in een hoek hoger is dan je heupen en keer terug naar het punt waar alleen je voet de grond raakt. Doe 15 herhalingen en herhaal aan de andere kant.
