Inhoud
Voetbal is een fysiek zeer veeleisende sport en vereist dat deelnemers in goede conditie zijn. Spelers hebben uithoudingsvermogen nodig om langdurig te kunnen rennen, behendigheid om te stoppen en te draaien, en kracht om de bal hard en nauwkeurig te trappen.
Hurken
Squats versterken de bilspieren en beenspieren en bieden tegelijkertijd stabiliteit. Je kunt het met of zonder gewicht doen. Zonder de gewichten is het doel om de oefening te doen totdat je het niet meer goed kunt doen. Met gewichten doe je meestal een paar herhalingen en sets, met een schouder met een halter. Om de squat te doen, gaat u rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw rug recht. Kijk omhoog en hurk langzaam terwijl je je rug recht houdt. Als je heupen in een hoek van 90 graden met de grond staan, ga dan weer rechtop staan. Squats verbeteren de kracht van de trap. De spieren die bij deze oefening worden ontwikkeld, helpen u bij het dribbelen van een rivaliserende speler.
Rennen
Racen verbetert snelheid en uithoudingsvermogen. Ze ontwikkelen de snelle spiervezels die nodig zijn om in de kortst mogelijke tijd op volle snelheid uit een volledige stilstand te komen. Dit verbetert uw tijd in en uit worpen, en de volledige stop voor de race. Ze worden over het algemeen gebruikt bij intervaltraining, wat een korte periode van intensieve training is, gevolgd door een langere periode van gemiddelde intensiteit. Bij het hardlopen werkt 9 tot 15 meter het beste, gevolgd door een draf van 15 meter. Doe vijf tot tien sets hiervan voor een maximaal effect. Strek je goed, want hardlopen kan gemakkelijk een pees verwonden als je niet warm genoeg bent.
Hakken
Sprongen zijn zeer intense oefeningen die alle delen van het been versterken terwijl ze die sterk samentrekkende spiervezels ontwikkelen die zo nodig zijn voor explosieve bewegingen. Om deze sprong te maken, gaat u rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en springt u snel de lucht in. Druk tijdens het springen uw voet zo hoog mogelijk van de grond en richting uw borst. Doe vijf sets van 20 herhalingen van deze intense oefening voor snel resultaat.
Bergop racen
Veel spelers nemen hardlopen op in hun routines vanwege hun vermogen om de weerstand van de beenspieren te versterken en te verbeteren. De afdaling bergop vereist een synchronisatie van alle spieren in het been, zodat het snel resultaten kan opleveren wanneer het wordt toegevoegd aan krachttraining. Om bergopwaarts te rennen, zoek je een helling die een paar seconden nodig heeft om bij de top te komen. Ren naar de top en draf dan naar de basis. Zodra je de basis hebt bereikt, ren je weer naar de top. Herhaal vijf tot tien keer zonder rust voor het beste resultaat.
Opdrukken
Push-ups versterken de schouders, rug, borst en buik. Het versterken van de buik is belangrijk voor de voetballer, omdat het de afstand tot de velden vergroot, waardoor je de verdedigers uit de weg kunt houden, terwijl je lichaam beweegt om positie te krijgen voor verdwaalde ballen. Om een push-up te doen, ga je op de grond liggen met je buik naar beneden, op een hard, plat oppervlak. Plaats je handen net onder je schouders en sta in de lucht. Houd deze positie één tot drie seconden vast en laat uw lichaam dan tot op 15 cm van de vloer vallen. Sta weer op. Herhaal zo vaak als je wilt.
