Inhoud

• Tahitiaans "roerbakgerecht"
• Groentesoep met kip en gember
• Magere spinazie lasagne
• Muffin van appel, walnoot en lijnzaad

Als u gewoonlijk calorieën meet, bereidt u waarschijnlijk uw eigen maaltijden. Veel gerechten die gebaseerd zijn op een dieet van 2400 kilocalorieën zijn heerlijk, voedzaam en bevredigend. Een effectieve strategie is om de vetten en calorieën van gewone voorgerechten te verminderen, minder olie te gebruiken, vette ingrediënten te vervangen door magere equivalenten en portiegroottes te meten.

Tahitiaans "roerbakgerecht"

Roerbakken is een techniek voor het sauteren van groenten, die met weinig plantaardige olie een zeer gezonde en voedzame maaltijd kan zijn. Meng voor de bereiding in een kleine kom 1/3 kopje sojasaus, 450 ml ananasvloeistof uit blik, 1 theelepel zwarte peper, 2 eetlepels maizena en 2 eetlepels suiker. Snijd drie kipfilets zonder vel in stukjes van 2,5 cm en kook ze met twee gehakte teentjes knoflook en 1 eetlepel plantaardige olie in een koekenpan met anti-aanbaklaag. Als de kip gaar is, voeg dan 1/2 kopje gesneden courgette en 1 kopje gehakte rode of groene paprika toe. Laat drie tot vijf minuten koken en voeg dan het sojasausmengsel toe. Voeg als laatste de ananasstukjes uit het blik toe. Serveer met meer dan 6 kopjes bruine rijst of meergranen. Maakt 6 porties van ongeveer 718 kilocalorieën en 3,8 gram vet per portie. Als u uw natriuminname onder controle houdt, vervang dan de gewone sojasaus door de optie natriumarm.

Groentesoep met kip en gember

De soep kan een zeer gezonde maaltijd, tussendoortje of aperitief zijn, omdat het op tijd en voor een lange tijd voldoet. Kippensoep bevat veel eiwitten en weinig vet. Om de groentesoep met kip en gember te bereiden, doe je 6 kopjes kippenbouillon met weinig zout aan de kook in een grote pan. Voeg een grote roze aardappel en een fijngehakte en geschilde yam toe, 2 grote in blokjes gesneden wortelen, 2 kopjes broccoli, 1 steel gesneden bleekselderij en 1 eetlepel gember. Breng de ingrediënten aan de kook. Dek de pan af en zet op middelhoog vuur. Laat de soep ongeveer 30 minuten koken. Klop de soep in een blender om de textuur dik te maken. Plaats het vervolgens terug in de pan en voeg ongeveer 300 mg bevroren maïs en 2 kopjes gekookte kipblokjes toe. Kook ongeveer vijf minuten. Breng de soep op smaak met peper en zout. Maakt 8 porties. Elke portie bevat gemiddeld 224 kilocalorieën en 3 gram vet.

Magere spinazie lasagne

Lasagne hoeft niet per se dik te zijn en rijk aan koolhydraten. Door magere mozzarella kaas te gebruiken, witte pasta te vervangen door volkoren pasta en vlees toe te voegen met spinazie, maak je van gewone lasagne een gezonder hartgerecht. Leg ter voorbereiding een pakje gehakte spinazie van 10 g in een grote kom, 2 kopjes magere kwark, 1 ei, 2 kopjes geraspte magere mozzarella, 1/8 theelepel peper en 1 theelepel oregano. Leg vier reepjes lasagne op de bodem van een pan van 30 cm x 20 cm. Voeg de helft van het kaasmengsel toe. Giet een halve pot van 900 g magere tomatensaus over het deeg. Leg er vervolgens vier reepjes lasagne op. Giet de andere helft van de tomatensaus erover. Voeg de andere helft van het kaasmengsel toe. Bestrooi met 1 kopje geraspte kaas. Bak 35 minuten op 180ºC. Serveert 8 porties. Elke portie is ongeveer 361 kilocalorieën en 4 gram vet.

Muffin van appel, walnoot en lijnzaad

Deze appel-, walnoot- en lijnzaadkoekjes vormen een voedzaam ontbijt of tussendoortje om mee naar het werk te nemen. Lijnzaad is rijk aan vezels en bevat veel omega-3 (het "goede vet"), waardoor je je tevreden voelt. Begin met het voorverwarmen van de oven op 204ºC. Maal 1/4 kopje lijnzaad tot een grof poeder. Meng in een grote kom 1 kopje volkoren meel, 1/4 theelepel zout, 1/4 kopje suiker en 2 theelepels bakpoeder. Meng het lijnzaadpoeder. Klop drie eiwitten in een aparte kom. Voeg 2 eetlepels koolzaadolie en 3/4 kopje magere melk toe. Hak een grote appel en een halve kop walnoten fijn. Meng ze met eieren en lijnzaad. Roer tot de ingrediënten gelijkmatig zijn gemengd. Bak 20 tot 25 minuten. Voor 24 taarten met elk ongeveer 160 kilocalorieën en 2 gram vet.