Inhoud
De training voor de 100 meter race is gericht op het opbouwen van kracht, snelheid en techniek. Er is geen aerobe training nodig, aangezien uw lichaam alleen anaerobe energie gebruikt om te rennen. In plaats daarvan wil je je tijd doorbrengen in de gewichtsruimte en op de baan, en de kracht opbouwen die je nodig hebt om je hoogste snelheden te bereiken.
Stap 1
Kom in vorm voordat u gaat trainen voor de 100 meter race. U moet een specifieke training kunnen uitvoeren; dus het duurt een maand of twee voordat u uw kracht, flexibiliteit en algehele gezondheid begint te verbeteren.
Stap 2
Verdeel uw trainingsseizoen in verschillende trainingsperioden van vier weken om de opbouw en het herstel van spieren en piekfasen te optimaliseren.
Stap 3
Opwarmen voor en afkoelen na elke training met een lichte run, dynamische rekoefeningen en oefeningen gericht op elke spiergroep.
Stap 4
Voeg oefeningen van 20 en 30 meter toe, evenals snelheidstrainingen en wissel krachtpercentages af om uw spierprestaties te beheersen.
Stap 5
Leer de juiste hardlooptechnieken om letsel te voorkomen en de prestaties te maximaliseren. Oefen nooit zonder de juiste techniek te gebruiken, en maak regelmatig een video-opname van uw training om de techniek vanuit een ander perspectief te verifiëren.
Stap 6
Besteed uw eerste trainingsfase (vier weken of langer) aan het ontwikkelen van techniek en kracht. Voer in deze periode drie dagen per week gebalanceerde krachttraining uit, één dag per week anaërobe oefeningen (doe bijvoorbeeld herhalingen van 50 meter) en één dag per week weerstandstraining.
Stap 7
Verbeter uw aanleg en techniek in de volgende fase van uw training. Train één dag per week intensief met gewichten in uw bestaande trainingsroutine. Begin met trainen met gewicht voor specifieke spiergroepen voor de 100 meter. Voeg een dag per week toe aan de oefening om uw hogesnelheidstechniek te stroomlijnen.
Stap 8
Besteed de volgende fase aan het oefenen van racen in wedstrijdstijl, doe verschillende herhalingen van 100 meter op 100% van je dagelijkse uithoudingsvermogen, en oefen vanaf het startblok van een wedstrijd.
Stap 9
Meet regelmatig uw prestaties en test uw conditie en bereidheid voor wedstrijden. Maak een fase van het aanpassen van uw routine om gebieden aan te pakken die verder verbeterd moeten worden.
Stap 10
Besteed een fase aan het herstellen van de training en het plannen van de volgende reeks trainingsfasen.
